Ruolo dei legumi nella sana alimentazione, ecco come assumerli

Da sempre ci sentiamo ripetere che consumare regolarmente legumi nella nostra dieta, rappresenti un toccasana per la salute, sia in termine di gestione di alcune patologie, sia in un’ottica di prevenzione di potenziali problematiche di salute. Con questo articolo vorrei aiutarvi a capire il perché ed in che modo possiate inserire con ragionevolezza questo alimento nella vostra dieta abituale.

Innanzitutto, vorrei esordire dicendo che l’American Diabetes Association abbia evidenziato come il consumo regolare di legumi contribuisca a ridurre significativamente il rischio di patologie cardiovascolari e l’insorgenza del diabete di tipo 2.

Questi benefici sono legati ad alcune proprietà univoche di questa categoria alimentare. Difatti, i legumi sono costituiti per circa il 50% da amido. Si tratta della stessa tipologia di carboidrato complesso che troviamo nei cereali.

Questa fonte primaria di energia non impatta significativamente sui valori di glicemia poiché, all’interno dei legumi, troviamo tanti altri nutrienti, in primis alte quantità di fibre solubili ed insolubili, in grado di bilanciarlo.

Tali molecole, responsabili dello sconveniente effetto collaterale della formazione di gas intestinale e della ‘pancia gonfia’, sono anche essenziali per regolare il transito intestinale e per far sì che l’assunzione dell’amido dei legumi, non si ripercuota in un picco di glicemia ematica.

A tutto ciò, va anche associato l’alto contenuto proteico di questa categoria di alimenti, il quale appare doppio rispetto a quello della pasta o dei cereali in chicco. Al riguardo, si rende necessaria una importante precisazione. Difatti, le proteine sono caratterizzate dall’unione di singole unità note come aminoacidi. La loro combinazione variabile genera tipologie di proteine differenti.

Alcuni di questi aminoacidi possono essere prodotti dal nostro organismo in modo autonomo mentre altri, noti come essenziali, devono essere assunti obbligatoriamente con la dieta. Sia i legumi che i cereali risultano avere uno spettro incompleto di aminoacidi; dunque, sono carenti di alcuni di quelli essenziali ma hanno anche la peculiarità di essere tra loro perfettamente complementari.

Ciò significa che assumendo legumi e cereali insieme nello stesso pasto, riusciremmo ad introdurre nel nostro corpo tutti gli aminoacidi necessari, al pari di un pasto a base di carne o di pesce o uova.

Un’ultima considerazione va fatta sull’alto contenuto di ferro di questo alimento vegetale. Si tratta però di un ferro scarsamente assimilabile, ovvero che non saremmo in grado di assorbire pur mangiandolo. A tal riguardo, ci viene in aiuto la natura. Infatti, semplicemente abbinando una fonte di vitamina C ad un piatto di legumi, riusciremmo a risolvere questo problema.

Quindi, se volessimo imparare ad inserirli nella nostra quotidianità, il consiglio sarebbe quello di preparare degli ottimi piatti di pasta e fagioli, oppure riso e lenticchie o ancora farro e ceci, il tutto abbinato ad un frutto come delle fragole, ciliegie o agrumi, ricchi di vitamina C.

Lorenzo Traversetti

Biologo nutrizionista