Sviluppare muscoli anche a 70 anni è possibile

La sarcopenia, cioè la perdita progressiva di massa e forza muscolare legata all’età, non è un destino inevitabile e immodificabile. Le evidenze scientifiche indicano che anche dopo i 70 anni è
possibile aumentare forza e massa muscolare, a patto d’intervenire in modo strutturato su allenamento, alimentazione e, quando necessario, su eventuali patologie concomitanti. È importante sapere che il muscolo è un vero e proprio organo metabolico, fondamentale per equilibrio, autonomia, controllo della glicemia e riduzione del rischio di cadute.

Conservare o, recuperare muscolo, in età avanzata significa spesso prolungare gli anni di vita in buona salute, non solo “gonfiare” il bicipite. L’allenamento di resistenza progressiva con i pesi o con elastici, eseguito in sicurezza e con carichi adeguati, è lo strumento più efficace per contrastare la sarcopenia. Diversi studi suggeriscono che, anche in persone molto anziane e fragili, poche settimane di esercizi mirati possono migliorare in modo significativo la capacità di alzarsi dalla sedia, camminare e svolgere le attività quotidiane. Infine, una corretta alimentazione con un adeguato apporto di proteine “nobili” gioca un ruolo centrale, questo apporto deve distribuito nella giornata, associato a vitamina D ed ad una buona gestione delle malattie croniche comuni in età avanzata, tutto questo rende il muscolo più “allenabile”.

Ma in realtà cosa succede al muscolo con l’età e perché non è mai “troppo tardi”? La sarcopenia viene oggi riconosciuta come una vera e propria condizione clinica, definita da criteri che includono: forza di presa ridotta, minor quantità di massa muscolare e rallentamento del cammino. Le evidenze disponibili indicano che questa perdita inizia già dopo i 40-50 anni e accelera dopo i 70,  soprattutto in assenza di attività fisica adeguata e di un apporto proteico sufficiente. Per contrastare la sarcopenia non basta però camminare, sebbene il cammino resti prezioso per il sistema cardiovascolare, è necessario includere esercizi che mimano i gesti quotidiani critici: alzarsi e sedersi, sollevare carichi, mantenere l’equilibrio su una gamba sola. Per questo si raccomandano programmi che comprendano movimenti come “squat” assistiti, “step” su gradino, trazioni con elastici, esercizi per i polpacci e per i muscoli posturali. Conta molto anche la corretta progressione del carico di lavoro. Il muscolo, infatti, si adatta allo stimolo ricevuto; se i pesi o la resistenza non aumentano gradualmente nel tempo, l’effetto tende a stabilizzarsi e non migliorare.

Nei soggetti anziani la progressione dell’attività fisica deve però essere più prudente, con particolare attenzione alla presenza di eventuali dolori articolari, pressione arteriosa elevata ed affaticamento cardiaco, ma deve comunque essere attuata. In questo senso, l’età biologica, la presenza di patologie cardiovascolari od osteoarticolari e l’uso di farmaci influenzano i programmi di allenamento più dell’età anagrafica.

La chiave è combinare in modo coerente: allenamento, nutrizione e gestione delle eventuali comorbilità, evitando sia il fatalismo “tanto è l’età”, che l’eccesso di entusiasmo con programmi non adatti alle condizioni cliniche della persona, come adesso tante false notizie sui social suggeriscono.

Roberto Antonicelli

Cardiologo